মেডিটেরেনিয়ান ডায়েটকে প্রায়শই অলিভ অয়েল ও ফেটা চিজের সঙ্গে যুক্ত করা হয়, তবে মূল বিষয় হল অধিক সবজি, ফল, শস্য, বাদাম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। ভারতীয় রান্না ইতিমধ্যে এই নীতিগুলোর বেশিরভাগই ধারণ করে—দাল, শাকসবজি, পুরো শস্যের রুটি, দই এবং তাজা সালাদ একসাথে প্রোটিন, ফাইবার ও পুষ্টি সরবরাহ করে।

শাকসবজি আপনার প্লেটের অর্ধেক ভাগ দখল করা উচিত; পালং শাক, মেথি, বেগুন, গাজর ইত্যাদি রঙিন শাকসবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। শস্যের ক্ষেত্রে সাদা চালের পরিবর্তে পুরো গম, বাদামি চাল বা জোয়ার, বাজরা, রাগি মত প্রাচীন শস্য ব্যবহার করলে ফাইবার বাড়ে এবং রক্তে শর্করা ধীরগতিতে ওঠে। প্রোটিনের জন্য দাল, রাজমা, ছোলা, সয়াবিন এবং ঘরে তৈরি দই সাশ্রয়ী বিকল্প, আর মুরগি, মাছ ও ডিম মাঝারি পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। সরিষা তেল, তিল তেল ও রাইস ব্র্যান তেল ব্যবহার করে স্যাচুরেটেড চর্বি কমিয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করা যায়।